Stretching – bewährte und doch oft unterschätzte Trainingsvorbereitung

Eine gründliche Vorbereitung auf das anstehende Training gehört zu den wichtigsten Vorsorgemaßnahmen, die Sportler vor Muskel- oder Gelenkverletzungen und Überdehnung schützen. Leider verwenden viele zu wenig Zeit und Mühe auf die einzelnen Übungen oder führen Warmup und Stretching fehlerhaft aus. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Warmup und Stretching können auch einen „eingerosteten“ Körper wieder in Schwung bringen – ganz gleich ob am Morgen oder nach einem langen Tag im Büro.

Oftmals überfordert ein zu abrupter und unvorbereiteter Einstieg in das Training den gesamten Körper. Mit einem dynamischen Warm-Up werden Aufwärmen und Dehnen miteinander verbunden. Studien haben in diesem Zusammenhang nachgewiesen, dass die Übungen auch stärkend auf die Muskulatur des Oberschenkels wirken und sich in einer besseren Elastizität der Achillessehne bemerkbar machen.

Das Training mit der Faszienrolle – auch Black Roll genannt – ist ein hervorragendes Aufwärmprogramm. fotolia.com Datei: #65676671 | Urheber: #CNF

Warum sind Warmup und Stretching so wichtig für den Körper?

Im Grunde genommen befinden sich die Muskeln noch in einem „kalten“ und bewegungslosen Zustand. Plötzliche Belastungen führen daher ohne die notwendige Vorbereitung schnell zu Zerrungen oder Verspannungen. Das Aufwärmprogramm zielt daher auf eine Aktivierung der Muskeln und eine Anregung von deren Durchblutung.

Trainer und Sportwissenschaftler empfehlen dazu einen geringen Anstrengungsgrad. Der Zeitraum und die einzelnen Übungen orientieren sich an der Sportart, der zu erbringenden Leistung und der Kondition des Sportlers. So macht es einen Unterschied, ob es sich um Einsteiger, Hobbysportler oder Profis handelt. Mehr als 20 Minuten braucht es aber in der Regel nicht für ein ausreichendes Aufwärmen.

Wichtig: Zwischen Warmup, Stretching und dem eigentlichen Training sollte es keine zu lange Pause geben. Die Muskeln kehren sonst wieder in den Ruhezustand zurück und „erkalten“.

Das richtige Aufwärmen ist bereits Bestandteil des Schulsports, dort lernen die Schüler die Grundlagen für die Vorbereitung der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur, der Hüften, des Rückens und des Rumpfes. Grundsätzlich haben sich die verschiedenen Übungen über die Jahre hinweg bewährt und wurden lediglich durch neue Erkenntnisse und Bewegungen ergänzt.

Dynamic-Warm-Up in Action

• Der Ausfallschritt ist eine der grundlegenden Übungen, nicht zuletzt wegen der verschiedenen Möglichkeiten der Ausführungen, mit denen eine ganze Reihe von Muskeln gedehnt werden können. Die Ausführung ist trotzdem immer die gleiche, lediglich die Ausgangsposition wird verändert: Ob „normal“ nach vorne, mit schräggestelltem hinteren Fuß, seitwärts oder auf einer Erhöhung – ein Bein wird angewinkelt, das andere bleibt gestreckt. Die Dehnung wird durch die Gewichtsverlagerung des Oberkörpers erreicht.
• Eine klassische Dehnübung gilt der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Die Beine sind durchgehend gestreckt, der Oberkörper geht noch vorne (die Brust soll möglichst nah an die Knie herangeführt werden), die Fingerspitzen gehen zum Boden. So halten und nach einer Pause wiederholen.
• Beim Anfersen hingegen wird die vordere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Dazu einfach einen Fuß an das Gesäß führen – wer Probleme hat, auf einem Bein stehend die Balance zu halten, kann durchaus eine Möglichkeit suchen, sich mit der freien Hand abzustützen.
• Für die acht Pflichtbereiche – Oberschenkelmuskulatur vorne, hinten und innen; Brustkorbmuskulatur vorne; Halsmuskulatur hinten und seitlich; Bauchmuskulatur; Gesäßmuskulatur; Wadenmuskulatur – gibt es jeweils diverse Übungen, mit denen sich das Verletzungsrisiko für den ganzen Körper minimieren lässt.

Faszien-Training als Warmup für Hobbysportler & Profis

Mittlerweile bereiten sich immer mehr Profis und Leistungssportler mit Hilfe von Rollen und Kugeln auf den nächsten Wettkampf vor. Hierbei handelt es sich um sogenannte Faszienrollen oder -bälle. Wie die Muskeln können sich auch die Faszien verkürzen und verhärten. Das Training mit der Faszienrolle dient daher als mechanische Aktivierung des Gewebes, die Sportlern unterschiedlichster Disziplinen als Ergänzung des Muskeltrainings und Unterstützung der Regeneration dient. Da die Faszien im ganzen Körper Muskeln, Organe, Knochen und Nerven umhüllen, erzielen Übungen, die auf diese Fasern zugeschnitten sind, eben auch entsprechend umfassende positive Effekte.

Die Dehnungsspannung in Verbindung mit diesen Rollen kräftigt das fasziale Bindegewebe und die Muskulatur. Nicht zuletzt die Bedeutung der Faszien als wertvoller Energiespeicher macht ihre Berücksichtigung bei den Vorbereitungen sportlicher Aktivitäten umso wichtiger. Das heißt wiederum nicht, dass nur Sportler von den Übungen mit Faszienrollen oder -bällen profitieren können – sie helfen ebenfalls bei Alltagserscheinungen wie mangelnder Bewegung, lange sitzende und/oder einseitige Tätigkeiten und Schonhaltungen. 

Schritt für Schritt zur richtigen Dehnung und Vorbereitung

Bevor das Training an Intensität gewinnt, ist es von hoher Bedeutung, die Muskeln vorab zu dehnen. fotolia.com: Datei: #91594790 | Urheber: Petair

Zielführend ist es, den Körper Schritt für Schritt auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Nach einer ersten lockeren Phase des Aufwärmens sollte der Sportler bereits einen ersten Effekt verspüren und dann zur Mobilisierung übergehen. Hierbei geht es um gezielte Übungen für die Muskelpartien, die bei der jeweils ausgeübten Sportart besonders gefordert sind.

Bevor es losgeht, erfolgt das Dehnen. Das macht vor allen Dingen in den Sportarten Sinn, in denen Beweglichkeit gefragt ist. Turner sollten von daher ihre Gelenke ausgiebig dehnen, da diese im Nachhinein in Beanspruchung sind. Bei Hobbysportlern liegt der Fokus vielmehr auf der Mobilisierung und dem Aufwärmen.

Obwohl ein direkter Zusammenhang zwischen dem Vordehnen und dem Vermeiden von Verletzungen bislang durch keinerlei wissenschaftliche Studien nachgewiesen werden können, leisten Dehnübungen im Allgemeinen dennoch im Bereich der Verletzungsprophylaxe ihren Beitrag: Sie verbessern die Beweglichkeit, erlauben den sportartspezifisch notwendigen Radius der Gelenke und senken so langfristig das Verletzungsrisiko. Ganz ähnlich verhält es sich mit der Leistungssteigerung durch Dehnen. Unumstritten ist allerdings die psychologische Wirkung, weswegen das Dehnen in vielen Sportarten in ritualisierter Form vor den Wettkämpfen ausgeführt wird.

Warum ein Cool-Down zum Training gehört

Ebenso wichtig wie das richtige Aufwärmen und Dehnen vor ist auch das Cool Down nach dem Sport. Die aktive Erholung trägt nicht nur dazu bei, die Folgen der Belastung besser zu bewältigen und die Regeneration zu beschleunigen – der regelmäßige Cool Down trägt ebenfalls zu einer langfristigen Leistungsfähigkeit bei.

Besonders im Hobbysportbereich wird die Wirkung der Entspannungsübungen jedoch gerne unterschätzt. Dabei hat das behutsame Herunterfahren der Belastung spürbare Vorteile: Die Herzfrequenz kann so gemächlich gesenkt werden, was unter anderem für ein schnelleres Absenken der Körpertemperatur sorgt. Außerdem wird etwa durch lockeres Laufen der Abtransport von Stoffwechselendprodukten, allen voran Laktat, gefördert. Auf der anderen Seite minimiert sich das Risiko verhärteter Muskeln.

Neben geringfügiger Belastung gehört auch das Nachdehnen zur Trainingsnachbereitung dazu. Neben dem Beitrag zur aktiven Regeneration dient es vor allem dem Erhalt der Beweglichkeit. Zusammen sorgen Cool Down und Nachdehnen für den fließenden Übergang von Leistungsbereitschaft zur Erholungsbereitschaft. Das gilt übrigens in physischer wie psychischer Hinsicht: Beim Nachdehnen geht es um Ruhe, wodurch die Atmung eine wichtige Rolle erhält.

Die Intensität der Dehnübungen hängt immer von den vorherigen Leistungen ab. Müde Körper sind besonders verletzungsanfällig, daher muss das Dehnen nach starken Belastungen entsprechend vorsichtig ausfallen. Vor allem die Oberschenkelmuskulatur sowie die Brustkorb- und Halsmuskulatur sollten in das Nachdehnen einbezogen werden.

Höchstleistungen dank Eiswasser und Kühlkammer?

Nicht selten nutzen Profisportler und Leistungssportler die Gelegenheit, um sich in Eiswasser herunter zu kühlen. Schlussendlich gehen Forschungsergebnisse davon aus, dass es direkt nach dem Kälteeinfluss zu einem Leistungshoch kommen soll. Nicht verwunderlich, dass mittlerweile Fußballmannschaften auf kostspielige Kältekammern setzen oder ihre Sportler mit Kühlwesten ausstatten.

Dabei sollte der erste Kälteschock möglichst weit hinausgezögert werden. Wer am Anfang bei geringen Temperaturen anfängt, ist später in der Lage, Höchstleistungen zu vollbringen, was sich positiv auf die Ausdauer auswirkt.

Rückendehnung, aber richtig!

Wer den überwiegenden Teil des Tages einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, wird unter Umständen schon bald Probleme mit dem Rücken bekommen. Umso wichtiger ist es, regelmäßige Rückenübungen durchzuführen, um unangenehmen Verkrampfungen in der Muskulatur entgegenzuwirken. Doch nicht nur die Rückenmuskulatur, auch die Lendenwirbel, die in der Umgangssprache als Rückenstrecker bekannt sind, sollten maßgeblich gestärkt werden. Das stabilisiert die Muskeln um die Wirbelsäule und sorgt zugleich für eine Lockerung.

Fazit: Warmup & Stretching erhöhen das Leistungsvermögen

Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob sich ein Sportler auf das Training oder einen Wettkampf vorbereitet: Erst ein gründliches Aufwärmen schützt den Körper vor Verletzungen und Zerrungen. Darüber hinaus lässt sich über ein dynamisches Warmup die Leistungsfähigkeit entscheidend verbessern.

Faszienrollen bieten eine innovative Lösung, einsetzenden Rückenproblemen und Unbeweglichkeit entgegenzuwirken. Schließlich sprechen die Rollen oder Kugeln verklebte Faszien an und sorgen für einen direkt spürbaren Effekt. Wohingegen Dehnungsübungen sich erst auf lange Sicht bemerkbar machen und einen nachhaltig positiven Effekt zeigen.

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