Heimtraining I – Intervalleinheit mit Markus Blutsch

Die Vorschriften der Bundesregierung im Zusammenhang mit der Corona-Krise werden von den Vereinen umgesetzt – heißt: keine Spiele, keine Einheiten mit der Mannschaft. Zahlreiche Kicker absolvieren in diesen Tagen und Wochen Heimtrainings, um sich fit zu halten. Oft fehlt aber das Wissen in Sachen Effizienz oder Kreativität. Ligaportal.at stellt daher verschiedene Heimtrainings von Fußballern aus der Oberösterreich-Liga vor und will dadurch für Inspiration sorgen. Zum Start absolvieren wir eine Intervalleinheit mit Markus Blutsch, Ex-Profi beim LASK, bei Admira Wacker sowie Blau-Weiß Linz und aktueller Winterneuzugang der SPG Algenmax Pregarten.

 

Aufwärmen

Vor einem intensiven Intervalltraining ist das Aufwärmen besonders wichtig. Es bereitet den Organismus und die Muskulatur auf die anstehende Belastung vor. Außerdem wird das Verletzungsrisiko dadurch minimiert. Ein nicht ausreichend aufgewärmter Sportler erleidet etwa eher Muskelverletzungen bei Intervallläufen als bei lockereren Trainings, weil die Intensität natürlich weitaus höher ist. „Daher laufe ich 15 Minuten lang im Grundlagenbereich ein“, informiert Markus Blutsch.

 

Hauptteil

Der Mittelfeldmann der SPG Pregarten wählt daraufhin folgenden Intervall: Der Hauptteil umfasst fünf Belastungsphasen, die jeweils drei Minuten dauern. Nach jeder Belastungsphase setzt eine ebenfalls dreiminütige Phase ein, in welcher er locker läuft, um den Puls zu senken. Während der Belastung bewegt sich Markus Blutsch bei 4 mmol/l. Dieser Bereich darf als anaerobe Schwelle bezeichnet werden. „Manchmal bin ich auch etwas drüber“, ergänzt der Ex-Profi, der sich dabei an einer sportmedizinischen Testung orientiert. Grundsätzlich sollten es ungefähr 20 bis 25 Herzfrequenzschläge unterm Maximalpuls sein. „Wenn man eine gute Ausdauer hat, läuft man mit 16 bis 18 km/h. Bei mittlerer Ausdauer sind es 14 bis 15 km/h, bei eher schwacher Ausdauer unter 14 km/h. Spieler, die über keine sportmedizinische Testung verfügen, sollen sich nach Gefühl der anaeroben Schwelle nähern“, sagt Markus Blutsch. Den Abschluss des Hauptteils bilden drei bis fünf Sprints über eine kurze Distanz (5-10 Meter). Zwischen den Sprints sollte jeweils eine kurze Pause eingelegt werden.

 

Cool-Down

Nach der intensiven Phase läuft Markus Blutsch noch einmal 15 Minuten in lockerem Tempo. Zum Abschluss ist Dehnen angesagt. „Ich dehne alle großen Muskelgruppen – Wade, Adduktoren, Gesäß, Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Bei jedem Muskel dauert das in etwa eine Minute“, sagt er.

 

Fazit

Die reine Laufzeit dieser Einheit beträgt in etwa eine Stunde. „Das ist vielleicht ein etwas mühsames Training, aber meiner Meinung nach effektiv. Du hast einfach viele Dinge dabei: Grundlagenbereich, anaerobe Kapazität, die Sprints, um agil zu bleiben, und Cool-Down mit Dehnen“, bilanziert Markus Blutsch.


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