Heimtraining II – Workout für den Rumpfbereich mit Lukas Kragl

Die Vorschriften der Bundesregierung im Zusammenhang mit der Corona-Krise werden von den Vereinen umgesetzt – heißt: keine Spiele, keine Einheiten mit der Mannschaft. Zahlreiche Kicker absolvieren in diesen Tagen und Wochen Heimtrainings, um sich fit zu halten. Oft fehlt aber das Wissen in Sachen Effizienz oder Kreativität. Ligaportal.at stellt daher verschiedene Heimtrainings von Fußballern aus der Oberösterreich-Liga vor und will dadurch für Inspiration sorgen. Der Intervalleinheit mit Pregartens Markus Blutsch folgt nun ein Rumpf-Workout mit Lukas Kragl, Stürmer der DSG Union HABAU Perg und Ex-LASK-Profi.

 

Aufwärmen

Wir starten mit einer Minute Jumping Jacks. „Das bringt den Kreislauf in Schwung“, weiß der Angreifer. Danach folgen Dehnübungen für den Rumpf. Dabei verharrt Lukas Kragl jeweils 10 bis 15 Sekunden in der Dehnung. Folgende Übungen sind sinnvoll:

- am Rücken liegend – Arme rechts und links vom Körper gespreizt – Beine leicht angewinkelt (Fersen bleiben am Boden) – Knie berühren sich – Beine auf der rechten Seite auf den Boden drücken – dann auf der linken Seite

- schulterbreiter Stand – Beine parallel und gestreckt – Oberkörper nach vor beugen in den rechten Winkel

- Schrittstellung – in die Knie gehen – Knie des hinteren Beines berührt den Boden – Oberkörper aufrecht – nach oben gestreckte Arme berühren sich über dem Kopf – Oberkörper auf die linke Seite drücken, ohne zu rotieren – dann auf die rechte Seite

- am Bauch liegend – Oberkörper aufrichten – mit beiden Armen (gestreckt) vom Boden abstützen

„Wichtig ist, dass nicht zu intensiv und zu lange gedehnt wird. Insgesamt reichen hier 5 bis 10 Minuten“, sagt Lukas Kragl.

 

Hauptteil

Es folgen nun 4 Blöcke.

  1. Block: 30 Sekunden Planking // 30 Sekunden Planking und abwechselnd ein Bein heben // 30 Sekunden Seitstütz (nach 15 Sekunden Seite wechseln)
  2. Block (Rückenlage): Beine strecken, schließen, leicht anheben und in dieser Position 30 Sekunden verharren // jetzt 30 Sekunden heben und senken, ohne den Boden zu berühren // Beine beugen, Richtung Kopf ziehen und wieder strecken (30 Sekunden lang)
  3. Block (Bauchlage): 30 Sekunden Paddelbewegung mit gestreckten Armen und Beinen // Beine am Boden, Arme beugen und Strecken (30 Sekunden) // Beine am Boden, Arme (zeigen im rechten Winkel vom Körper weg) heben und senken (30 Sekunden)
  4. Block: 30 Sekunden Sit-Ups (gerade) // 30 Sekunden Sit-Ups (nach rechts bzw. links rotieren) // Sit-Up-Ausgangsposition (Fersen am Boden), Körper leicht vom Boden anheben, mit der rechten Hand rechte Ferse berühren, dann mit der linken Hand linke Ferse (Körper seitlich rotieren), abwechselnd 30 Sekunden lang

Beginner absolvieren drei Durchgänge aller vier Blöcke.

Fortgeschrittene absolvieren fünf Durchgänge aller vier Böcke.

 

Cool-Down

Zum Abschluss folgt leichtes Dehnen der Bauch- und Rückenmuskulatur. Die beim Aufwärmen erwähnten Übungen können wieder herangezogen werden. Lukas Kragl verharrt abermals jeweils 10 bis 15 Sekunden in der Dehnung. „Die Muskelgruppen werden wieder entlastet. Das ist auch gleichzeitig eine gute Vorbeugung von Muskelkater, weil dadurch der Muskel besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird“, informiert Pergs Stürmer, dessen Cool-Down-Phase 5 bis 10 Minuten dauert.

 

Fazit

„Die Rumpfmuskulatur ist für Fußballer sehr wichtig. Der Rumpf gilt als Stabilisator für alle Bewegungen, sei es im Zweikampf oder beim Schießen, Passen und Laufen. Dieser Bereich wird beim Fußball am meisten gefordert. Im Gegensatz dazu kann eine schlechte Rumpfmuskulatur oft ein Auslöser für Verletzungen im gesamten Bewegungsapparat sein. Achte daher gut auf deinen Rumpf. Dein Körper wird es dir danken“, betont Lukas Kragl.

 

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